Пиете вода през целия ден, а въпреки това ви боли главата, чувствате се отпаднали, вие ви се свят или ви хващат крампи. Познато усещане в жегите — и много хора решават, че просто трябва да изпият още една чаша. Истината обаче е, че проблемът невинаги е в количеството вода. По-често е в това какво върви заедно с нея. Ето какво съветват лекарите и какви са най-честите грешки, които правим в горещите дни.
Защо само водата понякога не стига
За да задържи и използва водата, тялото се нуждае от минерални соли — така наречените електролити. Когато се потите, губите не само вода, а и тези соли. Ако след това наливате единствено чиста вода, попълвате течността, но разреждате оставащите соли още повече. Тогава организмът не успява да задържи водата и просто я изхвърля, а вие може да се почувствате дори по-зле, вместо по-добре.
Затова истинската хидратация не е само вода, а вода и минерали в равновесие. И още нещо важно: жаждата е късен сигнал. Усетите ли я, тялото вече е започнало да губи. По-добре е да пиете редовно, преди да ожаднеете.
Кога организмът губи електролити
Загубата идва през потта, а тя се засилва при жега, пряко слънце, физически труд, спорт и висока влажност. С потта излиза най-вече натрий, а също калий, магнезий и калций. При тежко потене човек може да губи по литър и повече течности на час, без дори да го усеща.
Издайническите признаци, че сте изгубили електролити въпреки изпитата вода, са главоболие, отпадналост, мускулни крампи и световъртеж. Особено внимание трябва да обръщат възрастните хора, малките деца, хората, които работят на открито, и онези, които приемат обезводняващи лекарства.
Кои напитки всъщност обезводняват
Първият виновник е алкохолът. Бирата и виното в жегата лъжат — освежават за миг, но карат тялото да губи повече течност, отколкото сте приели. В горещ ден това е най-лошият избор.
Вторият са свръхсладките напитки — газираните, подсладените сокове и разхладителните шейкове с много захар. Голямото количество захар забавя усвояването на водата и често ви оставя още по-жадни. Към тях се добавят и енергийните напитки, които съчетават много захар и много кофеин.
А сега най-разпространеният мит: че кафето обезводнява. Съвременните изследвания, включително строго контролирани проучвания, показват, че умереното кафе — две-три чаши на ден — не обезводнява. Водата в самото кафе компенсира лекия пикочогонен ефект на кофеина, а организмът на редовните кафеджии бързо привиква. Едва много големите количества, и то при хора, които рядко пият кафе, имат слаб ефект. Тоест сутрешното кафе не е враг. Просто не разчитайте единствено на него за течности през деня.
Кои плодове и храни хидратират най-добре
Около една пета от течностите, които приемаме за деня, идват от храната. Затова в жегите чинията е също толкова важна, колкото и чашата.
Най-водни са краставицата, динята, пъпешът, доматите, ягодите, цитрусите, марулята, целината, тиквичките и прасковите. Към тях прибавете и киселото мляко, айряна и студените супи. Българският таратор всъщност е почти идеална лятна напитка — вода, кисело мляко, краставица и щипка сол дават едновременно течност и електролити. Ако сте се потили много, кокосовата вода също е добър вариант, защото носи естествени минерали.
Колко вода реално е необходима при температури над 35°C
За обичаен ден ориентирът е около два до два литра и половина течности. При силна жега здравните специалисти съветват да се качите към три литра и повече, като нагаждате количеството според това колко се потите, колко тежите и колко сте активни.
Простото правило на Световната здравна организация е по чаша вода на всеки час, независимо дали сте жадни. Ако работите или спортувате на открито, пийте около чаша (200 мл) на всеки 15–20 минути. Удобен и честен показател е цветът на урината: светложълта означава, че сте добре, а тъмната е знак да пиете повече. Важното е да пиете на малки глътки през целия ден, а не да излеете литър наведнъж.
Кога прекаленото пиене на вода също може да бъде проблем
Да, възможно е и да прекалите. Ако изпиете твърде много чиста вода за кратко време, без никакви соли, разреждате натрия в кръвта опасно много. Това състояние лекарите наричат хипонатриемия, или казано простичко — воднянка. Признаците са гадене, главоболие, обърканост, а в тежките случаи и гърчове.
Не е чест проблем и обикновено засяга спортисти за издръжливост, които изпиват литри само вода по време на дълго натоварване. Но принципът важи за всички: не надхвърляйте около литър до литър и половина на час и балансирайте водата с храна и електролити. Хората със сърдечни, бъбречни или чернодробни заболявания трябва да спазват ограниченията за течности, които им е дал лекарят, защото при тях повечето вода не е по-добре.
Накратко: как да се хидратирате правилно в жегата
- Пийте редовно и по малко, не чакайте да ожаднеете.
- Към водата добавяйте електролити — чрез храна, айрян, таратор, щипка сол или рехидратираща напитка от аптеката при силно потене.
- Избягвайте алкохола и свръхсладките напитки в горещите дни.
- Сутрешното кафе е позволено, но не разчитайте само на него.
- Яжте водни плодове и зеленчуци.
- Не изпивайте литри наведнъж.
- Тъмна урина означава, че трябва да пиете повече. Кристалночиста урина заедно с главоболие е знак, че може да сте прекалили.
Нуждите се различават според човека, теглото, възрастта и здравословното състояние. Ако забележите объркване, спиране на потенето и много висока телесна температура у себе си или у близък, това вече е спешен случай на топлинен удар — потърсете незабавно медицинска помощ.
